Insomni
Søvnløshet etter hjernerystelse forekommer hyppig og kan opptre i flere forskjellige former samt alvorlighetsgrader. Å få styr på søvnen er viktig for hjernens funksjonsevne og spiller en sentral rolle i helbredelsen etter skaden. Personer med langvarige søvnproblemer risikerer å forlenge helbredelsestiden og kan oppleve flere dager sengeliggende på grunn av hjernens økte behov for hvile og risikoen for tilbakefall.
​
Søvnløshet etter hjernerystelse er et komplekst problem, hvor den underliggende årsaken sjelden kan påvises. Mange områder i hjernen spiller en rolle for evnen til både å sovne og forbli i søvn. Det er en skjør balanse mellom de forskjellige strukturene i hjernen involvert i søvn, som etter hjernerystelse lett kan være endret eller forskjøvet. Dessuten kan følelsesmessige belastninger, som stress og depresjon forbundet med en endret livssituasjon, i seg selv skape problemer med innsovning.
​
Man deler søvnforstyrrelser inn i tre forskjellige typer:
-
Problemer med å sovne
-
Vanskeligheter med å forbli i søvn
-
Vedvarende tretthet etter å ha sovet
Det første skrittet mot bedre nattesøvn involverer innførselen av søvnhygiene. Søvnhygiene er et sett retningslinjer som kan øke dine muligheter for å sovne uten bruk av medisin, og bør alltid sees som første skritt i behandlingen av søvnproblemer.
Søvnhygiene
Hold temperaturen i rommet på maksimalt 21 grader hvis mulig:
En kjølig temperatur kan bidra til bedre søvnkvalitet.
​
Investér i en bedre madrass, pute eller dyne:
Velg søvnprodukter som passer optimalt til dine søvnbehov for å øke komforten.
​
Minimér støykilder:
Slå av datamaskiner og annet elektronisk utstyr, og sett telefonen på lydløs.
​
Fjern lyskilder:
Slå av elektronikk som står på standby og bruk ikke telefonen som klokke, da lyset kan være blendende.
​
Unngå å se på klokken om natten:
Dette kan sette i gang bekymringstanker og forstyrre søvnen.
​
Reduser mengden koffein:
Unngå koffeinholdige drikker (cola, kaffe, visse tesorter) spesielt om ettermiddagen og kvelden.
​
Unngå inntak av væske eller væskeholdige matvarer 1-2 timer før sengetid:
Dette kan redusere behovet for nattlige toalettbesøk.
​
Unngå store måltider før sengetid:
Spis lettere måltider om kvelden for å unngå fordøyelsesbesvær som kan forstyrre søvnen.
​
Stå opp hvis du er søvnløs i mer enn 30 minutter:
Unngå å bli liggende søvnløs i sengen, da dette kan øke stress og redusere søvnkvaliteten.
​
Unngå alkohol og tobakk før sengetid:
Begge deler kan forstyrre søvnmønsteret og redusere søvnkvaliteten.
​
Unngå hard fysisk trening rett før sengetid:
Trening kan øke energinivået og gjøre det vanskeligere å sovne.
​
Prøv å stå opp og legge deg til faste tider:
Oppretthold en konsekvent søvnrytme for å regulere kroppens indre klokke.
​
Bruk sengen kun til søvn eller sex:
Dette hjelper med å assosiere sengen med søvn og avslapning.
​
Disse retningslinjene er standard og ikke spesifikt rettet mot personer rammet av hjernerystelse, derfor kan det være vanskelig å følge dem til punkt og prikke. Imidlertid er de fleste av rådene enkle å oppfylle og utgjør et godt grunnlag for å forbedre søvnen.
Søvnhygiene for hjernerystelsesrammede
Tilleggstiltak for å forbedre søvnen for personer rammet av hjernerystelse:
​
Mørkleggingsgardiner kan være nyttige ved en forskjøvet døgnrytme, spesielt om sommeren.
​
Sovemaske er et godt alternativ til mørkleggingsgardiner og kan enkelt tas med.
​
Standard gule ørepropper er gode til å holde dagligdagsstøy ute, som støy fra trafikk og fugler.
​
Ved tinnitus kan en hvitstøy-generator eller svak bakgrunnsstøy fra musikk/fjernsyn hjelpe.
​
Lys fra elektronikk kan være plagsomt for lysfølsomme, så dekk små forstyrrende lyskilder med sort tape.
​
Noen opplever bedre og dypere søvn ved bruk av en tung dyne.
​
Vask sengetøy ofte. Hjernerystelsesrammede bruker mange timer i sengen, og man sover bedre i rent sengetøy.
​
Hold penn og papir klar ved sengebordet og skriv ned tanker og bekymringer, dette hjelper med å rense tankene.
​
Ha en dedikert nattlampe med et filter som fjerner blått lys, eller bruk en rød pære. Rødt lys virker ikke oppkvikkende, mens blått eller hvitt lys gjør det.
​
Disse tilleggstiltakene kan bidra til å forbedre søvnen for personer som er rammet av hjernerystelse, og kan være spesielt nyttige i kombinasjon med de standard retningslinjene for søvnhygiene.
Lyssetting på skjermer
Kunstig lys fra telefonen eller datamaskinen før sengetid forstyrrer produksjonen av søvnhormonet melatonin, noe som gjør at du bruker lengre tid på å sovne. Foruten å helt unngå skjermer i timene før sengetid, finnes det en rekke smarte programmer som automatisk justerer skjermen slik at lyset forstyrrer denne balansen minst mulig. Programmene regulerer lyssettingen basert på solens dag/natt-syklus og gjør det samtidig enklere for øynene å se på skjermen, ettersom fargene blir varmere.
​
Til Windows (PC) og OS X (Mac) finnes et populært program kalt f.lux.
Til Android-baserte telefoner finnes appen Twilight.
Avslapnings- og pusteøvelser
Det kan være til nytte for noen å gjøre avslapningsøvelser før sengetid eller utføre pusteøvelser som får kroppen til å slappe av og roe seg ned. Et eksempel på en populær avslapningsmetode er 4-7-8-metoden:
4-7-8 Metoden
Plasser tungespissen mot ganen:
Plasser det ytterste av tungen mot høyderyggen av ganen, like bak fortennene, og hold den der under hele øvelsen.
​
Pust ut gjennom munnen:
Pust helt ut gjennom munnen og lag en "whoosh"-lignende lyd.
​
Lukk munnen og pust inn gjennom nesen:
Lukk munnen og innånd raskt gjennom nesen mens du i hodet teller til fire.
​
Hold pusten:
Hold pusten og tell til syv.
​
Pust helt ut gjennom munnen, lag en "whoosh"-lyd og tell samtidig til åtte.
​
Gjenta:
Dette utgjør ett åndedrag. Innånd igjen og gjenta tre ganger til.
​
Denne øvelsen kan hjelpe med å roe ned kroppen og sinnet, og er spesielt nyttig som en avslapningsmetode før sengetid.
Det finnes mye informasjon om både avslapnings- og pusteøvelser på nettet, hvor du kan finne nettopp den øvelsen som passer deg best.
Søvnbriller – naturlig melatoninproduksjon
-tekst?
Kosttilskudd
Baldrian
Baldrian er et populært kosttilskudd mot søvnproblemer, og forsøk har vist at det har en reell effekt på innsovning. Baldrian stammer fra roten av valerianeplanten og består av en samling aktive stoffer som hver for seg har en effekt på søvn. Baldrian kan kjøpes i kombinasjon med andre plantetilskudd som humle eller sitronmelisse. Det anbefales at man bruker baldrian i perioder på maksimalt 14 dager, og tilskuddet er ikke egnet for bruk under amming eller graviditet.
​
Magnesium/Kalsium
Inntak av 400-500 mg kalsium og magnesiumtilskudd en halv time før sengetid har en beroligende effekt på kroppen. Muskler blir mindre anspente, og aktiviteten i nervesystemet dempes, noe som øker sannsynligheten for en god natts søvn.
​
Perikum
Perikum er et naturpreparat som består av tørkede blomster fra prikkperikum, også kjent som Johannesurt. Middelet er kjent for sin antidepressive effekt og brukes av mange som et alternativ til de vanlige SSRI-preparatene. Inntak av 300 mg perikumekstrakt en time før sengetid vil øke epifysens frigivelse av søvnhormonet melatonin, som fremmer tretthet.
Perikum kan kjøpes reseptfritt på apoteket under navnene Calmigen/Modigen eller kjøpes online. Hvis produktet kjøpes over nettet, bør man være oppmerksom på at preparater fra utlandet ikke er underlagt den samme grundige kontrollen som preparater produsert i Norge. Perikum kan redusere effekten av p-piller og en rekke andre medisiner. Perikum kan ikke tas sammen med antidepressiv medisin. Spør legen din for mer informasjon.
Reseptpliktig medisin
Disse medikamentene er kun de mest vanlig brukte. Vær oppmerksom på at personer med hjernerystelse kan oppleve flere bivirkninger ved medisiner enn normalt. Rådene her skal ikke erstatte kvalifisert medisinsk veiledning. Spør alltid legen din hvilket medikament som er best for deg.
​
Melatonin
Melatonin er et naturlig forekommende søvnregulerende hormon. Hormonet, som dannes i de mørke timene i øyets netthinne samt konglekjertelen i hjernen, gjør at man blir trøtt når solen går ned. Fordi produksjonen av hormonet er avhengig av redusert lys, opplever mange søvnproblemer på grunn av kunstig belysning. Melatonin er kjent for å ha få og ubetydelige bivirkninger og er ikke fortsatt søvndyssende dagen etter. Melatonin er reseptfritt inntil 1mg tabletter, men reseptpliktig i større doser. Det fås under salgsnavnet Circadin. Dosen for melatonin er 1-5 mg 1-2 timer før sengetid.
​
Zolpidem
Zolpidem er et benzodiazepinlignende sovemiddel som fremmer søvn ved å hemme nerveimpulser i hjernen. Medikamentet er ikke beregnet for langvarig bruk, og det anbefales å bruke det i maksimalt 2 uker for å unngå tilvenning. Dosen er 10 mg 15-30 minutter før sengetid. Effekten av zolpidem forsterkes av alkohol, og det anbefales derfor ikke å kombinere de to. Zolpidem kan påvirke funksjonsevnen dagen etter, så det tilrådes å være forsiktig med bruk av motorkjøretøyer og maskinbetjening. Les alltid pakningsvedlegget før bruk.
​
Mianserin
Mianserin er et eldre tetrasyklisk antidepressivt medikament utviklet i 1966. Middelet er kjent for sin søvndyssende virkning og brukes også som en del av behandlingen av en lang rekke andre tilstander. Middelet tas en halv time før sengetid, og dosen er vanligvis fra 20-60 mg, hvor lav dose er å foretrekke til å begynne med. Da mianserin er et gammelt medikament, er det i ferd med å bli utfased til fordel for mirtazapin. Effekten av mianserin kan påvirke funksjonsevnen dagen etter, så det tilrådes å være forsiktig med bruk av motorkjøretøyer og maskinbetjening. Les alltid pakningsvedlegget før bruk.
​
Mirtazapin
Mirtazapin, et tetrasyklisk antidepressivt medikament, er analogt med mianserin, men er nyere og ble introdusert i 1990. Effekten av mirtazapin og mianserin når det gjelder å fremme søvn er nesten identisk. Det er derfor individuelt hvilket middel som virker best for den enkelte. Mirtazapin tas en halv time før sengetid, og dosen er vanligvis fra 20-60 mg, hvor lav dose er å foretrekke til å begynne med. Effekten av mirtazapin kan påvirke funksjonsevnen dagen etter, så det tilrådes å være forsiktig med bruk av motorkjøretøyer og maskinbetjening. Les alltid pakningsvedlegget før bruk.
​
Amitriptylin
Amitriptylin er et eldre trisyklisk antidepressivt medikament. Det brukes mer i dag for sin søvndyssende virkning på grunn av inntaket av nyere SSRI-preparater. Amitriptylin er spesielt effektivt hvis man har problemer med å forbli i søvn fordi det blir lenge i kroppen. For søvndyssende effekt er doseringen vanligvis mellom 10-25 mg, som tas 2 timer før sengetid. Effekten av amitriptylin kan påvirke funksjonsevnen dagen etter, så det tilrådes å være forsiktig med bruk av motorkjøretøyer og maskinbetjening. Les alltid pakningsvedlegget før bruk.
Phenergan
Phenergan er et eldre antihistamin som, i tillegg til sin søvndyssende virkning, også har effekt på allergier, reisesyke og visse former for svimmelhet. Umiddelbart før sengetid tas 25 mg Phenergan. Det anbefales imidlertid ikke å bruke Phenergan hvis man samtidig er i medisinsk behandling for depresjon. Effekten av Phenergan kan påvirke funksjonsevnen dagen etter, så det tilrådes å være forsiktig med bruk av motorkjøretøyer og maskinbetjening. Les alltid pakningsvedlegget før bruk.
​
​