Gode råd i hverdagen
Det er ikke alltid lett å få dagene til å henge sammen med hjernerystelse. Her følger noen gode råd som kanskje kan gjøre det litt enklere:
Sosialt
Etter en hjernerystelse kan sosiale sammenkomster oppleves som mer krevende enn før. Mange kjenner at inntrykkene blir overveldende, at støy og forventninger tar mye energi, og at det kan være vanskelig å finne ro. Dette er helt normalt – og heldigvis finnes det gode måter å tilpasse seg på.
Her er noen råd som kan gjøre det lettere:
Det er lov å si nei.
Lytt til kroppen. Hvis du kjenner at du ikke har energi til å delta, er det helt i orden å takke nei – eller å delta på dine egne premisser.
Si at du trenger hvile.
Si gjerne ifra på forhånd. Forklar gjerne situasjonen til dem du skal møte. Si at du kanskje ikke kan være med så lenge, at du trenger pauser for å hvile, eller at du må gå tidlig hjem.
Bruk hjelpemidler.
Solbriller, hodetelefoner eller andre hjelpemidler kan gjøre det lettere å være til stede. Det er helt greit å si ifra at du trenger dem.
Vær forsiktig med alkohol.
Rusmidler kan påvirke hjernen negativt, og det kan være lurt å begrense eller unngå alkohol i en periode.
Finn rolige steder.
Mange kaféer, restauranter og selskapslokaler kan være støyende. Prøv å finne alternativer med mindre lyd og færre inntrykk og mer ro.
Transport
Finn ut hvilken transportform som passer deg best
Ta med en GPS:
Ta med en GPS hver gang du beveger deg ut for å sikre at du finner veien tilbake uten stress.
Bruk stillekupéer:
Bruk stillekupéer på tog for å unngå støy og distraksjoner.
Medbring pute:
Ta med en pute under buss- eller biltransport for å dempe støt.
Husk ørepropper/solbriller:
Ha alltid ørepropper og solbriller tilgjengelig for å beskytte mot støy og sterkt lys.
El-sykkel:
En el-sykkel kan være praktisk avhengig av hvor du bor, da den gir deg mulighet til å bevege deg uten å overanstrenge deg.
Innkjøp
Tips for å gjøre dagligvarehandel enklere etter hjernerystelse:
Unngå store supermarkeder:
Velg mindre butikker for å redusere stress og unngå store folkemengder.
Prioriter kort transporttid:
Velg butikker som ligger nærmere hjemmet for å minimere reisetiden.
Husk solbriller/ørepropper:
Bruk solbriller og ørepropper for å beskytte mot sterkt lys og støy.
Skriv handleliste hjemme:
Lag en detaljert handleliste før du drar, slik at du kan handle raskt og effektivt.
Unngå rushtiden:
Handle på tidspunkter når det er færre kunder i butikken for å unngå stress.
Bruk en handlevogn:
Bruk en handlevogn for å unngå å bære tunge varer.
Bær innkjøpene i flere omganger:
Del innkjøpene opp i flere omganger for å unngå å bære for tungt på en gang.
Kjøp dagligvarer på nettet:
Vurder å handle dagligvarer på nettet og få dem levert hjem for å spare energi og unngå stress.
TV/computer
Tips for å gjøre skjermbruk enklere etter hjernerystelse:
Ta tiden på ditt computer/TV-forbruk:
Overvåk og begrens hvor mye tid du bruker foran skjermen hver dag.
Kjøp skjermbriller hvis nødvendig:
Bruk briller som er designet for å redusere belastningen på øynene ved skjermbruk.
Skru ned for lysstyrken på skjermen:
Juster lysstyrken på skjermen for å redusere øyebelastning og ubehag.
Last ned programmet “f.lux”:
Bruk “f.lux” for å gi skjermen varmere, mindre skjærende farger, spesielt på kvelden.
Ta en lengre pause fra skjermarbeid av og til, også selv om du ikke er trøtt:
Ta jevnlige pauser for å gi øynene og hjernen en pause fra skjermen.
Lukk øynene i 2 minutter av og til:
Gi hjernen et pusterom ved å lukke øynene i noen minutter innimellom.
Sett oppdateringsfrekvensen på skjermen så høyt som mulig for å unngå flimmer:
Juster oppdateringsfrekvensen på skjermen for å redusere flimmer og øyebelastning.
Les mer om skjermbruk.
Diverse
Tips for å strukturere dagen etter hjernerystelse:
Lag en plan for dagens arbeid, inkludert hviletider:
Sett opp en tidsplan som inkluderer både arbeid og regelmessige pauser for å hvile hjernen.
Utfør de krevende aktivitetene på de tidspunktene hvor hjernen har det best:
Planlegg de mest krevende oppgavene til tidspunkter på dagen når du føler deg mest opplagt.
Bruk en kalender til å huske avtaler:
Hold oversikt over avtaler og oppgaver ved å bruke en kalender, enten digitalt eller på papir.
Konsentrer deg om én oppgave om gangen og fullfør den før du begynner på en ny:
Fokuser på én ting av gangen for å unngå overbelastning og forbedre effektiviteten.
Be venner/familie om hjelp og informer dem om dine utfordringer:
Ikke nøl med å be om hjelp og la dine nærmeste vite om dine begrensninger.
Ta opp samtaler og møter for å huske viktige detaljer:
Bruk en opptaker eller telefon til å ta opp samtaler og møter slik at du kan referere til dem senere.
Sett telefonalarm for tidspunkter for medisinering osv.:
Bruk alarmer på telefonen for å minne deg på viktige tidspunkter, som når du skal ta medisiner.
Trappetrinnmodellen
Å komme tilbake etter hjernerystelse kan være en tålmodighetsprøve. Men du kan sakte men sikkert ta hverdagen tilbake. Vi anbefaler trappetrinnmodellen som blant annet forskere ved St Olav har utviklet.
Se video under ved å trykke i midten av bildet under, lyd justeres i nedre høyre hjørne:
Se mer om de fire p-ene her.
